कैसे 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाएं? इस post में आपको बताने का प्रयास करूँगा की आप कोनसी Activity या Diet follow कर सकते हो | आप नीचे दी गई सूचि पढ़ सकते हो | इससे आपको Body को grow करने में मदद मिलेगी |
वजन बढ़ाने के कुछ तरीकों से स्वास्थ्य पर गंभीर अल्पकालिक और दीर्घकालिक प्रभाव पड़ सकते हैं। यह वजन बढ़ाने की आवश्यकता वाले लोगों के लिए और उन लोगों के लिए एक चुनौती है जो स्वस्थ वजन पर हैं लेकिन muscles gain करना चाहते हैं।
यह लेख सुरक्षित रूप से और स्वस्थ रूप से वजन बढ़ाने के लिए सुझाव प्रदान करता है, जिसमें वजन बढ़ाने की कोशिश करते समय क्या ध्यान रखना चाहिए ।
कैसे 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाएं? how to gain 10 kg weight in 1 month
कम वजन वाले व्यक्ति के लिए वजन बढाना आवश्यक हो सकता है। यह किसी ऐसे व्यक्ति के लिए एक औसत दर्जे का लक्ष्य भी हो सकता है जो मांसपेशियों का निर्माण करने का लक्ष्य रख रहा है।
सामान्य तौर पर, अधिक कैलोरी का सेवन करने से वजन बढ़ेगा। इसे प्राप्त करने के लिए आवश्यक कैलोरी का सेवन एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होगा।
- Calories
- Fat + Protein
- Carbs
एक गाइड के रूप में, दैनिक आधार पर 300-500 कैलोरी consume करना आमतौर पर स्थिर वजन बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है। अधिक तेजी से वजन बढ़ाने के लिए, एक व्यक्ति को प्रति दिन 1,000 कैलोरी consume करने की आवश्यकता हो सकती है।
बहुत से लोग गलत तरीके से प्रत्येक दिन consume की जाने वाली कैलोरी की संख्या का अनुमान लगाते हैं। यह 2-3 सप्ताह की अवधि में दैनिक कैलोरी सेवन का ट्रैक रखने के लिए उपयोगी हो सकता है। यह एक व्यक्ति को यह समझने में मदद कर सकता है कि पर्याप्त गति से वजन बढ़ाने के लिए अपने आहार को कैसे समायोजित किया जाए। ऑनलाइन कई ऐप उपलब्ध हैं जो कैलोरी ट्रैकिंग में सहायता कर सकते हैं।
जो लोग वजन बढ़ाने की कोशिश कर रहे हैं, उन्हें उन खाद्य पदार्थों के प्रकारों के बारे में भी ध्यान रखना चाहिए जो वे खा रहे हैं। उदाहरण के लिए, चीनी में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से कैलोरी का सेवन बढ़ाने का एक आसान तरीका है, लेकिन यह Type 2 Diabetes के विकास के किसी व्यक्ति के जोखिम को भी बढ़ा सकता है।
सुरक्षित रूप से वजन बढ़ाने के लिए सामान्य टिप्स
- दिन में तीन से पांच बार खाएं |
दिन में कम से कम तीन बार भोजन करने से कैलोरी की मात्रा बढ़ाना आसान हो सकता है। भोजन के बीच snacking (नास्ता) भी आहार में कैलोरी की संख्या बढ़ाने में मदद कर सकती है।
- Weight Training
स्वस्थ वजन बढ़ाने के लिए सप्ताह में कम से कम तीन बार Weight Training (वजन प्रशिक्षण) आवश्यक है। यह दुबला व्यक्ति को muscles gain करने और बनाए रखने में सहायता करेगा।
दुबला शरीर को continue body gain करना जारी रखने के लिए, एक व्यक्ति को अपने वर्कआउट को अलग-अलग करने और विकसित करने की आवश्यकता होगी |
- पर्याप्त मात्रा में प्रोटीन खाएं |
प्रोटीन की सही मात्रा वाला आहार मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करेगा। नियमित वजन प्रशिक्षण के साथ संयोजन में, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.8-2.0 ग्राम प्रोटीन का सेवन करना चाहिए।
- fibrous carbohydrates और Healthy fats के साथ भोजन ले |
हर भोजन में fibrous carbohydrates और Healthy fats से भरपूर खाद्य पदार्थों को शामिल करने से आहार में कैलोरी और पोषक तत्वों दोनों की संख्या बढ़ाने में मदद मिलेगी।
ये खाद्य पदार्थ एक नियमित व्यायाम व्यवस्था को बनाए रखने और मांसपेशियों की वृद्धि का समर्थन करने के लिए एक आवश्यक ऊर्जा स्रोत प्रदान करते हैं। लोगों को परिष्कृत और संसाधित स्रोतों के बजाय कार्बोहाइड्रेट के पूरे खाद्य स्रोतों, जैसे भूरे रंग के चावल और बीन्स का उपयोग करना चाहिए।
स्वस्थ और अस्वास्थ्यकर वसा (unhealthful fats) के बीच अंतर करना महत्वपूर्ण है। स्वस्थ वसा (Healthy fats) आम तौर पर monounsaturated or polyunsaturated fats होते हैं, जो नट्स, Avocado, वनस्पति तेलों जैसे खाद्य पदार्थों में होते हैं |
- high-calorie smoothies or shakes लो |
छोटी भूख वाले लोगों को एक बड़े भोजन की तुलना में उच्च कैलोरी शेक या स्मूदी अधिक आकर्षक लग सकती है। ये किसी व्यक्ति को अत्यधिक भरा हुआ महसूस किए बिना कैलोरी प्रदान करते हैं।
उपयुक्त स्मूदी में निम्नलिखित सामग्री शामिल हो सकती है:
- अखरोट shake
- fruits
- milk (दूध)
- yogurt (दही)
- nuts (बादाम, काजू, अखरोट, मूगफली)
- seeds
- green vegetables (पालक)
Read More –
वर्कआउट करने से पहले मुझे नाश्ता कब खाना चाहिए?
Muscles बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?
इस supplements को करने के बाद आपको आवश्य ही weight gain करने में मदद मिलेगी | आप हमारे दिए गए सुजाव को अवश्य ही follow कर सकते हो | और अपनी daily lifestyle को improve कर सकते हो |
निष्कर्ष
इस post में हमने आपको बताया कैसे 1 महीने में 10 किलो वजन बढ़ाएं? how to gain 10 kg weight in 1 month अगर आप इस post को ध्यान से पढ़ते हो आप आसानी से अपना वजन बढ़ा पाओगे.