Muscles बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?

Muscles बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए – Muscles का निर्माण करना और भविष्य के लिए अपनी ताकत को संरक्षित करना चाहते हैं? तो स्वस्थ रहने और मजबूत होने के लिए आवश्यक प्रोटीन की मात्रा की जांच कीजये |

प्रोटीन क्यों महत्वपूर्ण है?

प्रोटीन वसा और कार्बोहाइड्रेट के साथ तीन पोषक तत्वों में से एक है, जिसकी हमें अपने आहार में बड़ी मात्रा में आवश्यकता होती है। हमारे बाल, त्वचा, हड्डी और muscles सभी हमारे द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन से बने होते हैं, जैसे कि एंजाइम, हार्मोन और न्यूरोट्रांसमीटर जो शरीर में ऐसी महत्वपूर्ण संदेश भूमिका निभाते हैं।

यह अमीनो नामक Acid की लंबी श्रृंखलाओं से बना है, जो Muscles Gain के लिए उपयोग करता है। कुल मिलाकर 20 अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से 9 आवश्यक होते हैं – जिसका अर्थ है कि शरीर उन्हें नहीं बना सकता है और उन्हें हमारे आहार से प्राप्त किया जाना चाहिए। पौधों के स्रोत – सोया, क्विनोआ, एक प्रकार का अनाज और क्वोर्न – में ये सभी आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिससे उन्हें प्रोटीन के उच्च गुणवत्ता वाले स्रोत बनते हैं।

Muscles बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए?

प्रोटीन Muscles Gain के लिए आवश्यक है क्योंकि यह Muscles के ऊतकों के निर्माण खंड बनाता है। पर्याप्त मात्रा में खाने से हमें Muscles को बनाए रखने में मदद मिलती है और Muscles की वृद्धि और मरम्मत को बढ़ावा मिलता है, खासकर व्यायाम के बाद।

Muscles की वृद्धि को अनुकूलित किया जाता है जब प्रतिरोध प्रशिक्षण के दोहराए जाने वाले मुकाबलों को आहार प्रोटीन के पर्याप्त सेवन के साथ जोड़ा जाता है।

आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन की मात्रा और गुणवत्ता (अमीनो एसिड की संरचना) आपके शरीर की Muscles को प्रभावित करते हैं। अन्य कारक, जैसे कि उम्र, सामान्य स्वास्थ्य और संभावित रूप से आपके आंत बैक्टीरिया, यह भी प्रभावित कर सकते हैं कि आप अपने द्वारा खाए जाने वाले प्रोटीन का उपयोग कैसे करते हैं।

आप निचे दिए गए सुजाव को पढ़ सकते है, की हमें muscles बनाने के लिए कितना प्रोटीन चाहिए होता है।

• शारीरिक रूप से सक्रिय लोग शरीर के वजन के प्रति 1.2 से 2 ग्राम प्रोटीन या शरीर के वजन के प्रति पाउंड 0.5 से 0.9 ग्राम लेते हैं, चाहे वे एथलीट हों।
• Athletics Muscles को बढ़ाने में सहायता के लिए व्यायाम के दो घंटे से पहले, शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 0.25 से 0.3 ग्राम प्रोटीन का उपभोग करते हैं।
• प्रोटीन, जैसे बीन्स, और दाल, एक विकल्प प्रदान करते हैं – लेकिन ये स्रोत हमेशा समकक्ष नहीं होते हैं।

प्रोटीन अमीनो एसिड से बना होता है जो शरीर में कोशिकाओं और ऊतकों के लिए बिल्डिंग ब्लॉक के रूप में कार्य करता है। 20 अमीनो एसिड होते हैं जो प्रोटीन बनाने के लिए गठबंधन करते हैं।

जबकि कुछ को मानव शरीर द्वारा संश्लेषित किया जा सकता है, अन्य नहीं कर सकते हैं। 9 अमीनो एसिड जो शरीर नहीं बना सकता है उसे आवश्यक अमीनो एसिड कहा जाता है। इन्हें आहार के माध्यम से प्राप्त किया जाना चाहिए।

जब कोई व्यक्ति प्रोटीन खाता है, तो यह पच जाता है और अमीनो एसिड में टूट जाता है, जो शरीर में कई प्रक्रियाओं में शामिल होते हैं, जिसमें ऊतक विकास और मरम्मत, प्रतिरक्षा समारोह और ऊर्जा उत्पादन शामिल हैं।

Muscle बनाने के लिए कितना कार्ब्स फायदेमंद है? (how much carbs for muscle building)

मांसपेशियों के निर्माण के लिए कार्ब सेवन के लिए कोई एक-आकार-फिट-सभी दृष्टिकोण नहीं है। आपके लिए आवश्यक कार्ब्स आपके फिटनेस लक्ष्यों, शरीर के प्रकार, आयु और प्रशिक्षण की मात्रा सहित कई कारकों के आधार पर भिन्न होंगे।

हालांकि, एलमार्डी आपके मांसपेशियों के लाभ को अनुकूलित करने के लिए कुछ सामान्य कार्ब सेवन दिशानिर्देश प्रदान करता है:

• 2022 मेटा-समीक्षा के अनुसार, ताकत प्रदर्शन और अतिवृद्धि को अनुकूलित करने के लिए प्रतिदिन दुबला शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 8 से 10 ग्राम कार्ब्स का उपभोग करें।
• प्रतिरोध प्रशिक्षण से कम से कम एक घंटे पहले, कसरत के तुरंत बाद, और फिर उठाने के दो से तीन घंटे बाद कार्ब्स की एक स्वस्थ सेवा खाएं।
• सामान्य तौर पर, रक्त शर्करा स्पाइकिंग को रोकने के लिए सरल कार्ब्स पर जटिल कार्ब्स चुनें।
• केले या खजूर जैसे कार्ब्स कसरत से पहले उत्कृष्ट त्वरित ऊर्जा स्रोत हैं।
• अमेरिकियों के लिए 2020-2025 आहार दिशानिर्देश अनुशंसा करते हैं कि कार्ब्स एक वयस्क की कुल कैलोरी का 45% से 65% बनाते हैं।

कहा जा रहा है कि, एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ के साथ काम करने से आपको अपने लिए कार्ब्स की सबसे अच्छी संख्या निर्धारित करने में मदद मिल सकती है।

Muscle बनाने के लिए कितना कार्ब्स (how much carbs to build muscle)

इस बात पर काफी शोध किया गया है कि कार्ब्स बॉडी बिल्डरों, एथलीटों और ताकत एथलीटों (जैसे पावरलिफ्टर्स और स्ट्रॉन्गमैन) को कैसे प्रभावित करते हैं। सभी तीन क्षेत्रों में, लगभग सभी विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि हम कार्बोहाइड्रेट से अपनी कैलोरी का लगभग आधा हिस्सा प्राप्त करें।

• Body gain के लिए: हमें मांसपेशियों की वृद्धि की दर बढ़ाने के लिए कार्बोहाइड्रेट से हमारी कैलोरी का 40-60% प्राप्त करने के लिए कहा जाता है (अध्ययन, अध्ययन)।
• Body training के लिए: नेशनल स्ट्रेंथ एंड कंडीशनिंग एसोसिएशन मांसपेशियों और ताकत हासिल करने में हमारी मदद करने के लिए कार्बोहाइड्रेट से हमारी कैलोरी का 45-65% प्राप्त करने की सिफारिश करता है।
• खेल प्रदर्शन के लिए: इंटरनेशनल सोसाइटी ऑफ स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन के जर्नल मांसपेशियों के निर्माण के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं, विटामिन को अवशोषित करने और हमारे हार्मोन को विनियमित करने के लिए पर्याप्त वसा, और फिर कार्बोहाइड्रेट से हमारे बाकी कैलोरी प्राप्त करते हैं। आमतौर पर, यह प्रोटीन से हमारी कैलोरी का लगभग 20-30%, वसा से 20-30% और कार्ब्स से 50-60% प्राप्त करने के लिए काम करता है।

Muscle के लिए कितना वसा चाहिए? (how much fat is required for muscle building)

यदि आप सोच रहे हैं कि प्रति दिन कितना संतृप्त और असंतृप्त वसा का सेवन किया जाना चाहिए, तो हमें इसका जवाब मिल गया है।

ऐतिहासिक रूप से, संयुक्त राज्य अमेरिका के आहार दिशानिर्देशों ने कम वसा वाले आहार का उपभोग करने की सलाह दी है, लेकिन 2015 में अपने दिशानिर्देशों को अपडेट करने पर अपना रुख बदल दिया। अब वे कहते हैं कि कुल कैलोरी में प्रत्येक दिन 35% तक वसा शामिल हो सकती है।

इससे भी महत्वपूर्ण बात यह है कि खाने की शैलियों को पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा जैसे असंतृप्त वसा पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए और संतृप्त और ट्रांस वसा का सेवन कम करना चाहिए।

आहार संबंधी दिशानिर्देश निष्कर्ष निकालते हैं कि आपको अपने संतृप्त वसा को अपने दैनिक वसा सेवन के 10% से अधिक तक सीमित नहीं करना चाहिए, बाकी पॉलीअनसेचुरेटेड और मोनोअनसैचुरेटेड वसा पर ध्यान देने के साथ स्वस्थ असंतृप्त वसा बनाते हैं।

शोध से पता चला है कि संतृप्त वसा की खपत को कम करते हुए असंतृप्त वसा का सेवन बढ़ाने से हृदय रोग को रोकने में मदद मिल सकती है।

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निष्कर्ष

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