Diet Chart For Weight Loss in Hindi – आपको स्वस्थ रहने के लिए सही खाना खाना का चयन करें। हालांकि, यह हमारी खाद्य संस्कृति की नजर से देखते हुए आहार संबंधी आदतों एक दुर्गम चुनौती की तरह महसूस हो सकता है। उदाहरण के लिए, एक विशिष्ट भारतीय भोजन कार्बोहाइड्रेट और चीनी में उच्च है – हम बहुत सारे आलू, चावल और मिठाई खाते हैं।
हम अपने स्नैक्स से भी प्यार करते हैं और नमकीन और भुजिया के बिना एक दिन की कल्पना नहीं कर सकते। यहां तक कि हम अपने दोस्तों और परिवार को आतिथ्य और स्नेह के संकेत के रूप में अधिक खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं, और इनकार करने पर विचार करते हैं, एक अतिरिक्त मदद एक फटकार।
इन सबसे ऊपर, हमने कभी भी शारीरिक व्यायाम को आवश्यक नहीं माना है। इसलिए, यह कोई आश्चर्य की बात नहीं है कि भारत मोटापे की बढ़ती समस्या से जूझ रहा है।
लेकिन, इसका जवाब विदेशी सामग्री या सनक आहार के पक्ष में भारतीय भोजन से दूर रहने में निहित नहीं है। इसके अलावा, आप पाएंगे कि सबसे अच्छी भारतीय आहार योजना में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जो आपको पहले से ही अपनी रसोई में मिले हैं और जो आपको अपने आहार में कुछ बदलाव करके वजन कम करने में सक्षम बनाएंगे।
हमें वजन घटाने के लिए विज्ञान को समझना जरुरी है |
वजन घटाने और लाभ कैलोरी खपत और व्यय के चारों ओर घूमता है। सीधे शब्दों में कहें, जब आप खर्च करने की तुलना में कम कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आप अपना वजन कम करते हैं और जब आप पसीने से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं तो आप वजन बढ़ाते हैं।
उन अतिरिक्त किलो को कम करने के लिए, आपको बस अपने कैलोरी बजट के भीतर खाना है और आवश्यक कैलोरी जलाना है। इसलिए, दोनों कार्यों का एक संयोजन विशेषज्ञों का सबसे अच्छा सुझाव देता है।
हालांकि, केवल यह निर्धारित करना कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, पर्याप्त नहीं है। आखिरकार, चार समोसे (600 कैलोरी), पिज्जा के दो स्लाइस (500 कैलोरी), और दो गुलाब जामुन (385 कैलोरी) 1500 कैलोरी की आपकी दैनिक आवश्यकता के भीतर हो सकते हैं, लेकिन ये अस्वास्थ्यकर भोजन विकल्प अंततः उच्च कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा जैसी अन्य स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म देंगे।
स्वस्थ तरीके से वजन कम करने के लिए, आपको यह भी सुनिश्चित करने की जरुर है कि आपकी व्यजनो की योजना संतुलित है यानी यह सभी खाद्य समूहों को पूरा करती है या नहीं |
वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट (Diet Chart For Weight Loss in Hindi)
कोई भी भोजन या foods सभी कैलोरी और पोषक तत्व (nutrients) प्रदान नहीं कर सकता है जो शरीर को स्वस्थ रहने के लिए जरुरी हैं।
यही कारण है कि विटामिन और खनिजों जैसे सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा (Fat) जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स से युक्त एक संतुलित आहार की सिफारिश की जाती है।
वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा पांच भारतीय प्रमुख व्यंजनों का एक समूह है – फल और सब्जियां, अनाज और दालें, और डेयरी उत्पाद, और वसा और तेल। इसके अलावा, यह जानना कि खाद्य समूहों को कैसे विभाजित किया जाए, भाग के आकार आवंटित किए जाएं, और खाने के लिए सबसे अच्छा / आदर्श समय भी उतना ही महत्वपूर्ण है।
पुरुषों और महिलाओं के लिए 1500 कैलोरी वजन घटाने आहार चार्ट योजना
आदर्श आहार चार्ट में क्या जाता है, इसके बारे में बहुत कुछ कहा जा सकता है। हालांकि, किसी की पोषण संबंधी आवश्यकता विभिन्न कारकों के आधार पर भिन्न होती है। यह लिंग के आधार पर बदल सकता है, उदाहरण के लिए, पुरुष आहार आवश्यकताएं एक महिला से भिन्न होती हैं।
भूगोल भी एक भूमिका निभा सकता है, जिसमें उत्तर भारतीय आहार दक्षिण भारतीय आहार से काफी हद तक अलग हैं। इसलिए, यहां भोजन की प्राथमिकताएं खेल में आती हैं क्योंकि शाकाहारी या शाकाहारी द्वारा भोजन की खपत मांसाहारी से काफी हद तक भिन्न होती है।
हालांकि, हमने भारतीय भोजन के साथ वजन घटाने के लिए आदर्श आहार योजना बनाई है। यह 7 दिवसीय आहार योजना जिसे 1200 कैलोरी आहार योजना के रूप में भी जाना जाता है, एक नमूना है, और पोषण विशेषज्ञ से परामर्श किए बिना किसी भी व्यक्ति द्वारा इसका पालन नहीं किया जाना चाहिए।
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Diet Chart Plan – Day 1
- सुबह में आप खीरे से शुरुआत कर सकते है, बाद Breakfast में दलिया और मिश्रित नट्स लें।
- इसके बाद, दोपहर के भोजन के लिए दाल और गाजर मटर सब्जी के साथ एक रोटी लें।
- इसके बाद रात के खाने में रोटी के साथ दाल और लौकी सब्जी डालें।
Weight Loss Diet Chart Plan – Day 2
- दूसरे दिन नाश्ते में दही के साथ एक मिश्रित सब्जी भरी रोटी खाना चाहिए ।
- मध्याहन के भोजन के लिए, आप दाल करी के साथ मेथी चावल की आधी कटोरी ले सकते हो।
- इसके बाद, अपने दिन को भुनी हुई सब्जियों और हरी चटनी के साथ भोजन को समाप्त करें।
Weight Loss Diet Chart Plan – Day 3
- दिन 3 पर, आप Breakfast में मल्टीग्रेन टोस्ट और स्किम मिल्क दही शामिल कर सकते हो।
- मध्याहन में, आप पनीर और कुछ हरी चटनी के साथ सब्जियों को भून कर ले सकते हो।
- मेथी चावल की आधी कटोरी और कुछ दाल करी यह सुनिश्चित करने के लिए कि आप दिन का अंत स्वस्थ नोट पर करते हैं।
Weight Loss Diet Chart Plan – Day 4
- फल और नट्स दही स्मूदी के साथ दिन 4 शुरू करें
- इसके बाद आप मूंग दाल, भिंडी सब्जी और रोटी के साथ मध्याहन भोजन ले सकते हो |
- चावल और पालक के साथ पूरा दिन के भोजन का Quota पूरा कर सकते हो।
Weight Loss Diet Chart Plan – Day 5
- पांचवें दिन, आप Breakfast में एक Glass स्किम्ड दूध और मटर पोहा ले सकते हो।
- मध्याहन में लो फैट पनीर (Law Fat Paneer) करी के साथ रोटी के साथ ले सकते हो ।
- रात्री में आप रोटी, दही और आलू, बैंगन और टमाटर की सब्जी के साथ जा सकते हो ।
Weight Loss Diet Chart Plan – Day 6
- छठे दिन नाश्ते में सांभर के साथ इडली ले सकते हो |
- मध्याहन के भोजन के लिए, दही के साथ रोटी और आलू बैंगन टमाटर की सब्जी ले सकते हो |
- छठे दिन को भोजन आहार खत्म करने के लिए रोटी और भिंडी की सब्जी के साथ हरे चने ले सकते हो |
Weight Loss Diet Chart Plan – Day 7
- सातवें दिन, बेसन के चिल्ला और हरी लहसुन की चटनी के साथ शुरुआत करें।
- मध्याहन के भोजन के लिए उबले हुए चावल और पालक छोले ले सकते हो ।
- Last दिन में, आप कम वसा (Law Fat) वाली पनीर करी और रोटी को साथ में ले सकते हो।
Balanced Diet Chat Plans for Weight Loss
डाइट चार्ट बनाते समय, यह सुनिश्चित करना महत्वपूर्ण है कि आपके द्वारा खाया जाने वाला भोजन संतुलित है और आपको अपने शरीर के लिए सभी आवश्यक पोषक तत्व भी प्राप्त होते हैं। इस प्रकार, सुनिश्चित करें कि आप अपने आहार योजना में निम्नलिखित पोषक तत्वों को शामिल करते हैं:
1) Carbohydrates Diet Plan
कार्ब्स शरीर की ऊर्जा का मुख्य स्रोत हैं और आपकी दैनिक कैलोरी आवश्यकता का आधा हिस्सा होना चाहिए। हालांकि, सही प्रकार के कार्ब्स चुनना महत्वपूर्ण है।
उदाहरण के लिए, साधारण कार्ब्स, जैसे रोटी, बिस्कुट, सफेद चावल और गेहूं का आटा, में बहुत अधिक चीनी होती है और आपके लिए खराब होती है। इसके बजाय, जटिल कार्ब्स का चयन करें जो फाइबर में उच्च हैं और सरल कार्ब्स की तुलना में पोषक तत्वों से भरे हुए हैं।
ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइबर युक्त जटिल कार्ब्स पचाने में कठिन होते हैं, जिससे आप लंबे समय तक पूर्ण महसूस करते हैं, और इसलिए वजन नियंत्रण के लिए सबसे अच्छा विकल्प हैं। ब्राउन राइस, ओट्स और बाजरा जैसे रागी ज्वार और बाजरा सभी अच्छे जटिल कार्ब विकल्प हैं।
2) Proteins Diet Plan
अधिकांश भारतीय अपनी दैनिक प्रोटीन आवश्यकता को पूरा करने में विफल रहते हैं। यह परेशानी भरा है, क्योंकि प्रोटीन शरीर को ऊतक, मांसपेशियों, उपास्थि और त्वचा के निर्माण और मरम्मत में मदद करने के साथ-साथ आपके रक्त को पंप करने के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, एक उच्च प्रोटीन आहार भी आपको वजन कम करने में मदद कर सकता है, यह आप को muscles gain में मदद करता है – जो वसा (fat) की तुलना में अधिक कैलोरी Burn कर सकता है।
उदाहरण के लिए, आपके आहार का लगभग 30% साबुत दालों (राजमा, छोले, लोभिया हरा चना), पनीर, चना, दूध, पत्तेदार साग या स्प्राउट्स के रूप में प्रोटीन से युक्त होना चाहिए। हर भोजन के साथ प्रोटीन की एक मदद करना आवश्यक है।
3) Fats Diet Plan
वसा, एक नकारात्मक प्रतिष्ठा वाला एक खाद्य समूह, शरीर के लिए आवश्यक है क्योंकि वे हार्मोन का उत्पादन करते हैं, विटामिन स्टोर करते हैं, और ऊर्जा प्रदान करते हैं।
विशेषज्ञों का सुझाव है कि आपके आहार का पांचवां या 20% स्वस्थ वसा से युक्त होना चाहिए – पॉलीअनसेचुरेटेड, मोनोअनसैचुरेटेड और ओमेगा -3 फैटी एसिड। इसलिए, शोध के अनुसार आपके वसा आहार योजना के लिए एक स्वस्थ दृष्टिकोण रखना फायदेमंद होगा।
उदाहरण के लिए, आप अलग अलग व्यजनो के लिए तेलों के संयोजन का उपयोग करना चाहिए – जैसे की जैतून का तेल, चावल की भूसी का तेल, सरसों का तेल, सोयाबीन, तिल, सूरजमुखी और मूंगफली का तेल शामिल है – मक्खन और घी की सीमित मात्रा के साथ वसा का उपभोग करने का सबसे इष्टतम तरीका है। लेकिन, आपको तले हुए स्नैक्स और बेक्ड आइटम्स में पाए जाने वाले हर कीमत पर ट्रांस फैट्स से बचना चाहिए।
4) Vitamins and Minerals Diet Plan
विटामिन ए, विटामिन ई, विटामिन बी 12, विटामिन डी, कैल्शियम और लोहा शरीर के लिए आवश्यक हैं क्योंकि वे चयापचय, तंत्रिका और मांसपेशियों के कार्य, हड्डी के रखरखाव और सेल उत्पादन का समर्थन करते हैं।
चूंकि, ये मुख्य रूप से पौधों, मांस और मछली से प्राप्त होते हैं, खनिज नट्स, तिलहन, फल और हरी पत्तेदार सब्जियों में भी पाए जा सकते हैं।
विज्ञान के अनुसार, जानकार 100 ग्राम साग और 100 ग्राम फलों का सेवन करने की सलाह देते हैं।
Indian Weight Loss Diet Plan
स्वस्थ खाने के सबसे आसान तरीकों में से एक अपने भारतीय आहार योजना से अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों को इसके स्वस्थ विकल्पों के साथ बदलना है।
उदाहरण के लिए, पैक किए गए आलू के चिप्स के साथ नाश्ते के लिए अपनी क्रेविंग को पूरा करने के बजाय एयर-पॉप्ड पॉपकॉर्न के स्वस्थ विकल्प के साथ जाएं।
Balanced Weight loss diet chart plan
- दिन में 5-6 भोजन का विकल्प चुनें: तीन बड़े भोजन के बजाय, दिन के लिए नियंत्रित भागों में तीन मामूली भोजन और कुछ स्नैक ब्रेक लेने का प्रयास करें। नियमित अंतराल पर अपने भोजन को खाली करने से अम्लता और सूजन को रोका जा सकता है और भूख के दर्द को भी दूर रखा जा सकता है। इसलिए, अपने भारतीय आहार योजना में स्वस्थ स्नैकिंग विकल्प बनाकर अपनी जंक फूड की आदत को छोड़ दें।
- जल्दी रात का खाना खाएं: भारतीय दुनिया भर के अन्य समाजों की तुलना में रात का खाना बाद में खाते हैं। चूंकि रात में चयापचय धीमा हो जाता है, इसलिए देर से रात के खाने से वजन बढ़ सकता है। जानकार आपको दिन का अपना आखिरी भोजन रात के 8 बजे तक समाप्त करने की सलाह देते हैं।
- बहुत सारा पानी पिएं: अधिक पानी पीने से आपको वजन कम करने में कैसे मदद मिलती है? शुरुआत के लिए, यह जीरो कैलोरी है। इसके अलावा, एक गिलास पानी पीने से आप छोटी भूख को रोक सकते हो। वजन कम करने के लिए रोजाना छह से आठ गिलास पानी लें और उन पेय पदार्थों की एक सूची भी ढूंढें जो आपको यहां वजन कम करने में मदद करेंगे।
- बहुत सारे फाइबर खाएं: एक व्यक्ति को हर दिन कम से कम 15 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है, क्योंकि यह पाचन और हृदय स्वास्थ्य में सहायता करता है। ओट्स, दाल, अलसी के बीज, सेब और ब्रोकोली फाइबर के कुछ महान स्रोत हैं।
निष्कर्ष
इस post में हमने आपको बताने का प्रयास किया की आप वजन घटाने के लिए डाइट चार्ट – Diet Chart For Weight Loss in Hindi को follow कर सकते हो | अगर आप इस post को ध्यान से पढ़ते हो आप आसानी से अपना कर पाओगे | अगर आपको जानकारी अच्छी लगी तो share कीजये | धन्यवाद