संतुलित आहार चार्ट pdf – हम सभी एक अच्छे जीवन के हकदार हैं और अगर इसे स्वस्थ बनाया जा सकता है, तो यह केक के ऊपर चेरी की तरह है। लेकिन आप अपने जीवन को स्वस्थ कैसे बनाते हैं? यही वह जगह है जहां हम आपकी मदद करते हैं। संतुलित आहार चार्ट के बिना स्वस्थ जीवन जीने का कोई तरीका नहीं है ।
एक संतुलित आहार, जो आपके शरीर को सही ढंग से कार्य करने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व देता है। उचित ज्ञान और जीवन शैली संशोधन आपको संतुलित आहार चार्ट और स्वस्थ जीवन बनाए रखने के लिए मार्गदर्शन करने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं।
संतुलित आहार क्रैश डाइट नहीं है। यह एक सुनियोजित आहार है जिसका उद्देश्य विटामिन और खनिजों सहित सूक्ष्म पोषक तत्वों के साथ प्रोटीन, कार्बोहाइड्रेट और वसा जैसे सभी महत्वपूर्ण मैक्रो-पोषक तत्वों को कवर करना है।
एक संतुलित आहार चार्ट pdf क्या है?
संतुलित आहार चार्ट एक स्वस्थ आहार चार्ट का प्रतिनिधित्व करता है जिसमें सभी आवश्यक पोषक तत्व शामिल होते हैं। इसमें सभी खाद्य समूह शामिल हैं और यह सुनिश्चित करता है कि हमें वह सब कुछ मिल रहा है जो हमारे शरीर को हमारे आहार के माध्यम से चाहिए।
यह एक दिशानिर्देश है जो हमें इष्टतम स्वास्थ्य के लिए सही भोजन विकल्प देता है।
एक संतुलित आहार चार्ट का महत्व
अच्छी तरह से संतुलित आहार के स्वास्थ्य लाभों का मूल्यांकन करने के लिए विभिन्न अध्ययन किए गए हैं, साथ ही लंबे समय तक स्वास्थ्य और यहां तक कि दीर्घायु पर इसका परिक्षण किया गया है।
शरीर को ठीक से काम करने के लिए एक संतुलित आहार चार्ट अत्यंत महत्वपूर्ण है।
- यह कोशिकाओं, ऊतकों और अंगों को बनाए रखने के लिए आवश्यक सूक्ष्म पोषक तत्व जैसे विटामिन और खनिज प्रदान करता है।
- एक संतुलित आहार चार्ट एक स्वस्थ वजन बनाए रखने में भी मदद करता है, शरीर की वसा को कम करता है, आपके शरीर को ऊर्जा प्रदान करता है, और अंततः कल्याण की भावना देता है।
- एक संतुलित आहार चार्ट आपको ट्रैक पर रखता है, स्वस्थ जीवन शैली संशोधन में मदद करता है।
सुझाव: इंद्रधनुष के रंगों की तरह विभिन्न प्रकार के रंगीन फलों और सब्जियों का चयन करें। याद रखें कि फल और सब्जियां में कैलोरी और वसा कम होती हैं जबकि यह फाइबर और प्रमुख पोषक तत्व प्रदान करते हैं जो हमें स्वस्थ रखते हैं।
एक संतुलित आहार चार्ट के घटक
- विटामिन और खनिज
ये शरीर की रक्षा करने वाले पोषक तत्व हैं। वे शरीर के चयापचय को नियंत्रित करते हैं और संक्रमण की बीमारियों और किसी भी चयापचय असंतुलन से बचाते हैं।
बहु-रंगीन, पूरे फल और सब्जियों को शामिल करना सुनिश्चित करें जो खनिज और विटामिन का खजाना हैं।
खाद्य और सब्जियां में प्रमुख पोषक तत्व पाया जाता हैं जो हमें स्वस्थ रखने में मदद करता हैं। इसी तरह, गहरे हरे पत्तेदार सब्जियों जैसी सब्जियों को अपने भोजन में शामिल किया जाना चाहिए। अपने भोजन में ब्रोकोली, पालक, बीन्स, लेट्यूस आदि जैसी विभिन्न प्रकार की सब्जियों को शामिल करने से आपको शरीर के लिए आवश्यक भरपूर पोषक तत्व प्राप्त करने में मदद मिलेगी।
- प्रोटीन
हार्वर्ड मेडिकल स्कूल के अनुसार, आपके दैनिक आहार का लगभग 20% प्रोटीन दाल, छोले, मटर, मूंगफली, दूध में पाया गया है | प्रोटीन बचपन, किशोरावस्था और गर्भावस्था के शुरुआती चरणों के दौरान विकास में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
- कार्बोहाइड्रेट
जटिल कार्बोहाइड्रेट का सेवन करें जिसमें ब्राउन चावल, गेहूं, रागी, ज्वार, बाजरा, दलिया, क्विनोआ और आलू जैसे साबुत अनाज शामिल हैं। इसलिए, कार्ब्स से बचना नहीं चाहिए और यह आपके दैनिक आहार का हिस्सा होना चाहिए।
जब आप ऐसा कहते हैं तो हम आपको पूरी तरह से समझते हैं! लेकिन इससे पहले कि आप चार्ट पर और संदेह करें, देखें कि क्या आपके पास अपने दैनिक आहार में नीचे दी गई सभी 10 आवश्यक चीजें शामिल हैं।
संतुलित आहार चार्ट बनाए रखने के 10 तरीके
अब जब आप पहले से ही एक संतुलित आहार चार्ट होने के महत्व से अवगत हैं, तो हम आपके लिए संतुलित स्वस्थ जीवन का आनंद लेने के लिए अपने भोजन, जीवन शैली और खाने की आदतों पर काम करने के 10 सबसे सरल तरीके लेकर आए हैं।
- सही भोजन समय का पालन करें
यदि सही भोजनों को उचित समय पर खाया जाता है तो यह कोलेस्ट्रोल के स्तर को नियंत्रण में रखेगा और इस प्रकार पेट की चर्बी को कम करेगा। सही समय पर खाया गया भोजन भी बेहतर पाचन में मदद करेगा।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, एक अनियमित खाने का पैटर्न चयापचय को प्रभावित करता है और यहां तक कि सामान्य Cardiometabolic Diseases का कारण बन सकता है|
- सुबह से लेकर रात तक शारीरिक और मानसिक रूप से सक्रिय रहें
यदि आप दिन के दौरान शारीरिक रूप से सक्रिय हैं तो यह आपको वजन कम करने में मदद करेगा और आप कम सुस्ती महसूस करेंगे। आदर्श स्वास्थ्य प्राप्त करने के लिए अकेले आहार पर्याप्त नहीं है।
यदि आप निष्क्रिय हैं और शारीरिक गतिविधि में कमी है, तो आपका शरीर अतिरिक्त कैलोरी जमा हो सकती है जो लंबे समय तक हानिकारक है। यहां आपको पंप करने के लिए कुछ आसान वजन घटाने वाले व्यायाम दिए गए हैं।
- सवस्थ खाद्य पदार्थों की एक सूची बनाए रखें
खाद्य पदार्थों और उनकी पोषक सामग्री के बारे में ज्ञान इकट्ठा करें। यह आपको उन खाद्य पदार्थों का एक विचार देगा जो पौष्टिक हैं और आपकी स्वास्थ्य आवश्यकताओं को पूरा करते हैं।
- प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को फलों और सब्जियों के साथ बदलें
फल और सब्जियां में प्राकृतिक खाद्य पदार्थ हैं जो शरीर के लिए एक स्वस्थ आहार चार्ट बनाए रखने में मदद करेंगे। अफसोस की बात है, इन खाद्य पदार्थों को प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों द्वारा प्रतिस्थापित किया गया है।
उदाहरण के लिए, डिब्बाबंद सब्जियां या नाश्ते के अनाज वजन बढ़ाने के लिए मुख्य अपराधी हैं। इसी तरह, बाजार में उपलब्ध फलों के रस के बजाय पूरे फल खाना पसंद करते हैं।
ब्रिटिश मेडिकल जर्नल के अनुसार, आहार में अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन की 10% वृद्धि के साथ, कैंसर का पता लगाने की संभावना 12% बढ़ जाती है।
प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ अस्वास्थ्यकर होते हैं और इसमें अतिरिक्त चीनी, नमक और वसा होते हैं। उनमें संरक्षक और एडिटिव्स भी होते हैं जो कैंसर जैसे जीवन-धमकी देने वाले परिणामों का कारण बन सकते हैं। इसलिए, अधिक फल, सब्जियां और घर का बना भोजन पसंद करें।
- अधिक प्रोटीन शामिल करें
यदि आप वजन कम करना चाहते हैं, तो अपने आहार में अधिक प्रोटीन जोड़ें क्योंकि प्रोटीन शरीर में टूटने में अधिक समय और ऊर्जा लेता है। 0.8-1 ग्राम प्रति किलोग्राम शरीर के वजन का प्रोटीन सेवन वजन घटाने और स्वस्थ मांसपेशियों को बनाए रखने में मदद करता है।
यूरोपियन जर्नल ऑफ ओबेसिटी में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, यह देखा गया कि उच्च प्रोटीन आहार के पालन के परिणामस्वरूप महत्वपूर्ण वजन कम हुआ।
आप अपनी प्रोटीन की आवश्यकता को पूरा करने के लिए चिप्स के बजाय स्प्राउट्स, मूंगफली, ग्रीक दही और बीज जैसे स्नैक्स शामिल कर सकते हैं। आप संभावित उत्पादों की विस्तृत श्रृंखला से प्रोटीन के स्वस्थ स्रोत का विकल्प भी चुन सकते हैं।
- दूध और दूध उत्पादों को शामिल करें
डेयरी उत्पाद कैल्शियम का सबसे अच्छा स्रोत हैं जो स्वस्थ हड्डियों के लिए आवश्यक है और मांसपेशियों के संकुचन को विनियमित करने के लिए भी आवश्यक है। यदि आपका कैल्शियम का सेवन अपर्याप्त है, तो आप ऑस्टियोपोरोसिस और विभिन्न हड्डियों के रोगों से पीड़ित हो सकते हैं।
डेयरी उत्पाद जो कैल्शियम में समृद्ध हैं, वे कम वसा वाले दही, कुटीर पनीर और दूध हैं। यदि आप एक ऐसे व्यक्ति हैं जो डेयरी उत्पादों को नापसंद करते हैं, तो अपने आहार के लिए इन डेयरी मुक्त कैल्शियम की खुराक लें।
- आवश्यक कार्ब्स लें
शरीर के लिए आवश्यक कार्ब्स की आवश्यक मात्रा चुनना बुद्धिमानी है। अधिकांश कार्बोहाइड्रेट दालों, अनाज और बाजरा जैसे पौधों के खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं।
आपके स्वस्थ आहार चार्ट में मुख्य रूप से जटिल कार्बोहाइड्रेट जैसे साबुत अनाज, ब्राउन राइस, ओट्स, दाल, फल और सब्जियां शामिल होनी चाहिए।
वे फाइबर में समृद्ध हैं जो आपको लंबे समय तक भरा हुआ महसूस कराते हैं। शोधों से साबित हुआ है कि फाइबर का नियमित सेवन मधुमेह, उच्च रक्तचाप और हृदय रोगों जैसे चयापचय संबंधी विकारों की स्वस्थ रोकथाम सुनिश्चित करता है।
- वसा का सेवन कम करें
वसा का सेवन कम करें, विशेष रूप से संतृप्त वसा में समृद्ध, क्योंकि इसकी बहुत अधिक मात्रा से वजन बढ़ सकता है और अन्य संबंधित स्वास्थ्य समस्याएं हो सकती हैं।
शरीर के लिए आवश्यक वसा की मात्रा पूरी तरह से उन खाद्य पदार्थों पर निर्भर करती है जिनका आप उपभोग कर रहे हैं। भारतीय चिकित्सा अनुसंधान परिषद के अनुसार, एक वयस्क पुरुष और महिला के लिए वसा की आवश्यकता लगभग 20 ग्राम है।
- अपनी चाय / कॉफी में चीनी में कटौती करें
शरीर में आपकी कमर बढ़ाने के लिए शुगर (चीनी) विलेन है। चीनी ज्यादातर लोगों के लिए एक दवा की तरह नशे की लत है, जो अपने पसंदीदा खाद्य पदार्थों में मीठी चीनी जोड़ना पसंद करते हैं।
चीनी की बहुत अधिक खपत कई जीवनशैली विकारों के बीच मधुमेह, इंसुलिन प्रतिरोध, हृदय रोग, मोटापा का कारण बन सकती है।
- अपनी मेज से ‘नमक’ निकालें
बहुत अधिक नमक खाने से, आपके शरीर में अतिरिक्त पानी जमा हो जाता है जो रक्तचाप को बढ़ाता है। हार्वर्ड स्कूल ऑफ पब्लिक हेल्थ द्वारा प्रकाशित एक समीक्षा के अनुसार, नमक और सोडियम के अधिक सेवन से हृदय, धमनियों, गुर्दे (Kidney) और मस्तिष्क पर नकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव पड़ता है।
इससे दिल का दौरा, स्ट्रोक, मनोभ्रंश की बीमारी हो सकती है। इसके अलावा, नमक में सोडियम भी पानी प्रतिधारण का कारण बनता है जो आपके शरीर को फूला हुआ और भारी बनाता है। आवश्यकताओं में बदलाव के साथ, संतुलित आहार चार्ट का पैटर्न का अनुकूलन सभी पुरुषों और महिलाओं के बीच भिन्न होता है।
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निषेध
हाँ! आप सभी जंक फूड का स्वाद ले सकते हैं और मान सकते हैं कि आप भीतर बहुत अच्छा महसूस करते हैं, लेकिन यह अंततः खराब प्रतिरक्षा, मोटापा और कई अन्य पुरानी बीमारियों का कारण बन सकते हैं। आप ऐसा नहीं चाहते हैं, और हम आपके लिए ऐसा नहीं चाहते हैं। आइए हम देश को फिट होने में मदद करें, आपसे शुरू करें।
अब जब आपने सभी आवश्यक खाद्य पदार्थों और गतिविधियों को पढ़ा है जिनमें संतुलित आहार चार्ट शामिल है, तो अपने आप से पूछें कि क्या ये सभी आवश्यक चीजें आज आपके दैनिक आहार में मौजूद हैं। ये सिर्फ ऐसे खाद्य पदार्थ नहीं हैं जो आपके शरीर को महान बनाएंगे, बल्कि आवश्यकताएं हैं जो आपके शरीर की लालसा को पूरा करती हैं। आप हमारी यह post संतुलित आहार चार्ट pdf बनाकर अपने कंप्यूटर या मोबाइल में save कर सकते हो |
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