वेट लॉस डाइट हिंदी – ज्यादातर लोगों के लिए, प्रति सप्ताह 1 KG का वजन घटाने का लक्ष्य सुरक्षित माना जाता है। कार्ब्स काटना, अधिक प्रोटीन खाना, वजन उठाना और अधिक नींद लेना सभी क्रियाएं हैं जो स्थायी वजन घटाने को बढ़ावा दे सकती हैं।
वजन घटाना हर स्वास्थ्य समस्या का जवाब नहीं है, लेकिन अगर आपका डॉक्टर इसकी सिफारिश करता है, तो सुरक्षित रूप से वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए सुझाव दिए गए हैं। सबसे प्रभावी दीर्घकालिक वजन प्रबंधन के लिए प्रति सप्ताह 1 KG के स्थिर वजन घटाने की सिफारिश की जाती है।
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए डिज़ाइन की गई कई खाने की योजनाएं आपको भूख या असंतुष्ट महसूस करती हैं, या वे प्रमुख खाद्य समूहों को काट देती हैं और टिकाऊ नहीं होती हैं। ये प्रमुख कारण हैं कि आपको स्वस्थ भोजन योजना से चिपके रहना मुश्किल हो सकता है।
हर किसी की अनूठी आवश्यकताएं होती हैं और अलग-अलग खाने की शैली और सुझाव किसी और की तुलना में आपके लिए बेहतर काम कर सकते हैं।
आप पा सकते हैं कि आप कम कार्ब आहार का पालन करके वजन कम करने में सक्षम हैं जिसमें पूरे खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित किया गया है |
यदि आप जल्दी से वजन कम करना चाहते हैं, तो इनमें से कुछ युक्तियां मदद कर सकती हैं, लेकिन त्वरित वजन घटाने शायद ही कभी टिकाऊ होता है। दीर्घकालिक स्वास्थ्य और आदतों पर ध्यान केंद्रित करना, जिनके साथ आप समय के साथ चिपके रह सकते हैं, आपके स्वास्थ्य को बेहतर बनाने में मदद करेंगे और इसके परिणामस्वरूप स्थायी वजन घटाने की अधिक संभावना है।
3 सरल चरणों में वेट लॉस डाइट हिंदी के बारे में
1 ) परिष्कृत कार्ब्स पर वापस कटौती करें
जल्दी से वजन कम करने में मदद करने का एक तरीका शर्करा और स्टार्च, या कार्बोहाइड्रेट पर वापस कटौती करना है। यह कम कार्ब खाने की योजना के साथ या परिष्कृत कार्ब्स को कम करके, साबुत अनाज ले सकते है।
जब आप ऐसा करते हैं, तो आपकी भूख का स्तर कम हो जाता है, और आप आम तौर पर कम कैलोरी खाते हैं | कम कार्ब खाने की योजना के साथ, आप कार्ब्स के बजाय ऊर्जा के लिए संग्रहीत वसा जलाने का उपयोग करेंगे।
यदि आप कैलोरी की कमी के साथ साबुत अनाज जैसे अधिक जटिल कार्ब्स खाने का विकल्प चुनते हैं, तो आप उच्च फाइबर से लाभान्वित होंगे और उन्हें धीरे-धीरे पचाएंगे।
2020 के एक अध्ययन ने पुष्टि की कि पुरानी आबादी में वजन कम करने के लिए बहुत कम कार्बोहाइड्रेट आहार फायदेमंद था |
शोध से यह भी पता चलता है कि कम कार्ब आहार भूख को कम कर सकता है, जिससे स्वाभाविक रूप से इसके बारे में सोचने या भूख महसूस किए बिना कम कैलोरी खाने की वजह बन सकता है |
ध्यान दें कि कम कार्ब आहार योजना के बारे में दीर्घकालिक प्रभावों पर अभी भी शोध किया जा रहा है। कम कार्ब आहार योजना का पालन करना भी कठिन हो सकता है |
कम कार्ब आहार के लिए संभावित डाउनसाइड्स हैं जो आपको एक अलग विधि की ओर ले जा सकते हैं। कम कैलोरी आहार से वजन कम हो सकता है और लंबे समय तक पेट को पाचन में रखना आसान हो सकता है।
यदि आप परिष्कृत कार्ब्स पर साबुत अनाज पर ध्यान केंद्रित करने के बजाय आहार का विकल्प चुनते हैं, तो 2019 के एक अध्ययन ने कम बॉडी मास इंडेक्स के साथ उच्च पूरे अनाज का सेवन सहसंबद्ध किया |वजन कम करने का सबसे अच्छा तरीका निर्धारित करने के लिए, सिफारिशों के लिए अपने डॉक्टर से परामर्श करें।
2 ) प्रोटीन, वसा और सब्जियां खाएं
प्रत्येक भोजन में विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों को शामिल करने का लक्ष्य रखें। अपनी प्लेट को संतुलित करने और वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए आपके भोजन में शामिल होना चाहिए:
- एक प्रोटीन स्रोत
- वसा स्रोत
- सब्जियों
1 ) प्रोटीन
वजन कम करते समय आपके स्वास्थ्य और मांसपेशियों को संरक्षित करने में मदद करने के लिए अनुशंसित मात्रा में प्रोटीन खाना आवश्यक है |
तथ्य बताते हैं कि पर्याप्त प्रोटीन खाने से कार्डियोमेटाबोलिक के जोखिम को और, भूख और शरीर के वजन में सुधार हो सकता है |
आमतौर पर, एक औसत पुरुष को प्रति दिन लगभग 56-91 ग्राम प्रोटीन आहार की जरुरत होती है, और औसत महिला को प्रति दिन 46-75 ग्राम प्रोटीन की जरुरत होती है | लेकिन कई कारक जो प्रोटीन की आवश्यकता को प्रभावित करते हैं। यहां आपको यह पता लगाने में मदद करने के लिए दिशानिर्देश दिए गए हैं कि बहुत अधिक खाने के बिना कितना प्रोटीन खाना है |
2 ) सब्जियों
पत्तेदार हरी सब्जियों के साथ अपनी प्लेट लोड करने से डरो मत। वे पोषक तत्वों से भरे हुए हैं, और आप कैलोरी और कार्ब्स को बढ़ाए बिना बहुत बड़ी मात्रा में खा सकते हैं।
सभी सब्जियां आपके आहार में जोड़ने के लिए पोषक तत्वों से भरपूर और स्वस्थ खाद्य पदार्थ हैं, लेकिन कुछ सब्जियां, जैसे आलू, शकरकंद, शीतकालीन स्क्वैश और मकई, कार्ब्स में अधिक हैं।
इन सब्जियों को जटिल कार्ब्स माना जाता है क्योंकि उनमें फाइबर होता है, लेकिन आप इन सब्जियों को अपनी प्लेट में जोड़ते समय सेवारत आकार का ध्यान रखना चाह सकते हैं।
सब्जियों में अधिक शामिल हैं:
- ब्रोकोली
- फूलगोभी
- पालक
- टमाटर
- काले
- ब्रसेल्स स्प्राउट्स
- बंदगोभी
- स्विस चार्ड
- लेतूस
- खीरा
- काली मिर्च
3 ) स्वस्थ वसा
वसा खाने से डरो मत।
आपके शरीर को अभी भी स्वस्थ वसा की आवश्यकता होती है, इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप किस खाने की योजना चुनते हैं। जैतून का तेल और एवोकैडो तेल आपके खाने की योजना में शामिल करने के लिए बहुत अच्छे विकल्प हैं। नट्स, बीज, जैतून और एवोकैडो स्वादिष्ट और स्वस्थ परिवर्धन भी हैं।
मक्खन और नारियल तेल जैसे अन्य वसा का उपयोग केवल उनकी उच्च संतृप्त वसा सामग्री के कारण संयम में किया जाना चाहिए |
3) अपने शरीर को हिलाएं
व्यायाम, जबकि वजन कम करने के लिए आवश्यक ही नहीं है, आपको अधिक तेज़ी से वजन कम करने में मदद कर सकता है। वजन उठाने से विशेष रूप से अच्छे लाभ होते हैं।
वजन उठाकर, आप कैलोरी जलाएंगे और अपने चयापचय को धीमा होने से रोकने में मदद करेंगे, जो वजन कम करने का एक सामान्य दुष्प्रभाव है
सप्ताह में तीन से चार बार स्ट्रेंथ ट्रेनिंग की कोशिश करें। यदि आप वजन उठाने के लिए नए हैं, तो एक ट्रेनर आपको आरंभ करने में मदद करने में सक्षम हो सकता है। सुनिश्चित करें कि आपका डॉक्टर किसी भी नई व्यायाम योजनाओं से अवगत है।
अगर वजन उठाना आपके लिए कोई विकल्प नहीं है, तो कुछ कार्डियो वर्कआउट करना जैसे चलना, जॉगिंग, दौड़ना, साइकिल चलाना या तैरना वजन घटाने और सामान्य स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद है।
कार्डियो और भारोत्तोलन दोनों वजन घटाने में मदद कर सकते हैं और बहुत सारे अन्य स्वास्थ्य लाभ प्रदान कर सकते हैं।
कैलोरी के बारे में क्या जानना जरुरी है ?
यदि आप कम कार्ब खाने की योजना का विकल्प चुनते हैं, तो कैलोरी की गणना करना आवश्यक नहीं है जब तक आप अपने कार्ब सेवन को कम रखते हैं और ज्यादातर प्रोटीन, वसा और कम कार्ब सब्जियां खाते हैं।
आप खुद को वजन कम नहीं कर रहे हैं, तो आप यह देखने के लिए अपनी कैलोरी का ट्रैक रखना चाह सकते हैं कि क्या यह एक योगदान कारक है।
यदि आप वजन कम करने के लिए कैलोरी की कमी से चिपके हुए हैं, तो आप अपनी कैलोरी आवश्यकताओं का अनुमान लगाने के लिए इस तरह के एक मुफ्त ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं।
ध्यान दें कि बहुत कम कैलोरी खाना वजन कम करने के लिए खतरनाक और कम प्रभावी हो सकता है। अपने डॉक्टर की सिफारिश के आधार पर एक स्थायी और स्वस्थ राशि से अपनी कैलोरी को कम करने का लक्ष्य रखें।
कैलोरी कुछ के लिए एक सहायक उपकरण हो सकता है, लेकिन यह हर किसी के लिए सबसे अच्छा विकल्प नहीं हो सकता है। यदि आप भोजन या अपने वजन में व्यस्त हैं, तो अपने भोजन विकल्पों के आसपास अपराधबोध महसूस करें, या नियमित रूप से प्रतिबंधात्मक आहार में संलग्न हों, समर्थन के लिए पहुंचने पर विचार करें।यदि आप संघर्ष कर रहे हैं, तो एक योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से बात करें, जैसे कि एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ।
आप नेशनल ईटिंग डिसऑर्डर एसोसिएशन हेल्पलाइन पर प्रशिक्षित स्वयंसेवकों के साथ गुमनाम रूप से चैट, कॉल या टेक्स्ट भी कर सकते हैं या संगठन के मुफ्त और कम लागत वाले संसाधनों का पता लगा सकते हैं।
9 वेट लॉस डाइट हिंदी के बारे में युक्तियाँ
वजन कम करने में आपकी मदद करने के लिए यहां 9 और युक्तियां दी गई हैं:
- उच्च प्रोटीन नाश्ता खाएं। उच्च प्रोटीन नाश्ता खाने से पूरे दिन क्रेविंग और कैलोरी का सेवन कम करने में मदद मिल सकती है।
- शर्करा पेय और फलों के रस को सीमित करें। चीनी से खाली कैलोरी आपके शरीर के लिए उपयोगी नहीं हैं और वजन घटाने में बाधा डाल सकती हैं।
- हाइड्रेटेड रहें। पूरे दिन पानी पीएं और औंस में अपने शरीर के आधे वजन का लक्ष्य रखें।
- वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थ चुनें। कुछ खाद्य पदार्थ दूसरों की तुलना में वजन घटाने के लिए बेहतर हैं। यहां स्वस्थ वजन घटाने के अनुकूल खाद्य पदार्थों की एक सूची दी गई है।
- अधिक फाइबर खाएं। अध्ययनों से पता चलता है कि फाइबर खाने से वजन घटाने को बढ़ावा मिल सकता है। साबुत अनाज, फल, सब्जियां, नट, बीज
- अन्य उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में फाइबर खोजें।
- कॉफी या चाय पिएं। कैफीन का सेवन आपके चयापचय को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है। हालांकि कैफीन पर ओवरबोर्ड करने की कोई आवश्यकता नहीं है और इन पेय पदार्थों में चीनी जोड़ने का ध्यान रखें, अपने आहार को पूरे खाद्य पदार्थों पर आधारित करें। वे पोषक तत्वों से भरपूर, अधिक भरने वाले होते हैं, और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों की तुलना में अधिक खाने की संभावना कम होती है।
- धीरे-धीरे खाएं। जल्दी से खाने से समय के साथ वजन बढ़ सकता है, जबकि धीरे-धीरे खाने से आप अधिक पूर्ण महसूस करते हैं और वजन कम करने वाले हार्मोन को बढ़ावा देते हैं |
- अच्छी गुणवत्ता वाली नींद लें। नींद कई कारणों से महत्वपूर्ण है, और खराब नींद वजन बढ़ाने के लिए सबसे बड़े जोखिम कारकों में से एक है |
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निष्कर्ष
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