ओट्स (Oats), जिसे औपचारिक रूप से हिन्दी में जई और दलिया नाम दिया गया है, यह पौधों के एक प्रकार का अनाज है। अनाज विशेष रूप से जई घास के खाद्य बीजों को संदर्भित करता है, जो हमारे सुबह से लेकर रात के भोजन में शामिल होता है। चाहे पकाए जाने पर उनकी स्वादिष्टता पसंद आए या ना आए, ओट्स अपने पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ के लिए सबसे मूल्यवान हैं।
खाद्य और औषधि प्रशासन पूरे अनाज के जई से बीटा ग्लूकन घुलनशील फाइबर (Gluten soluble fiber) की खपत के साथ हृदय रोग के कम जोखिम होने का दावा किया है |
दलिया उन लोगों के लिए भी एक वांछित संपत्ति है जो वजन कम करने और इसकी उच्च पानी और घुलनशील फाइबर (Soluble fiber) सामग्री के कारण भूख के स्तर को नियंत्रित करने की कोशिश कर रहे हैं। ओट्स जिसमे शामिल है,
- फाइबर (अघुलनशील और घुलनशील)
- फास्फोरस (Phosphorus)
- थइमिन (Thiamine) (Vitamin B6)
- मैग्नेशियम (Magnesium)
- जस्ता (Zinc)
अधिक पढ़े – 5+ Ways of Healthy life wellhealthorganic in Hindi
Oats के प्रकार
ओट्स विभिन्न रूपों में उपलब्ध हैं, इस आधार पर कि उन्हें कैसे संसाधित किया जाता है। हालांकि स्टील-कट (Steel-cut oats) और रोल्ड ओट्स (Rolled oats) के बीच पोषण सामग्री अपेक्षाकृत समान है, रक्त शर्करा पर उनका प्रभाव नहीं है।
कम से कम संसाधित जई, जैसे ग्रोट्स या स्टील-कट, आमतौर पर पचने में अधिक समय लेते हैं, इसलिए उनके पास रोल्ड (Rolled oats) की तुलना में कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (Glycemic Index) होता है।
जई की गुठली (Oat Groats) – पूरे ओट ग्रोट्स केवल जई की कटाई, उन्हें साफ करने और उनके अखाद्य पतवार को हटाने का परिणाम हैं। आप अक्सर इन्हें स्वास्थ्य खाद्य भंडार में पा सकते हैं। उन्हें पकाने में सबसे लंबा समय लगता है।
स्टील-कट या आयरिश (Steel-Cut or Irish Oats) – यदि आप तेज धातु के ब्लेड से ग्रोट्स को दो या तीन टुकड़ों में काटते हैं, तो आपको स्टील कट ओट्स मिलता है। वे ओट ग्रोट्स की तुलना में जल्दी पकते हैं, क्योंकि पानी छोटे टुकड़ों में अधिक आसानी से प्रवेश कर सकता है। स्टील कट ओट्स को कभी-कभी आयरिश दलिया भी कहा जाता है।
स्कॉटिश ओट्स (Scottish Oats) – स्टील ब्लेड से ओट्स को काटने के बजाय, पारंपरिक रूप से उन्हें पत्थर से पीसते हैं, जिससे अलग-अलग आकार के टूटे हुए टुकड़े बनते हैं, जिससे दलिया जैसी बनावट बनती है।
रोल्ड ओट्स (Rolled Oats) – जिसे कभी-कभी पुराने जमाने के ओट्स कहा जाता है) तब बनाए जाते हैं जब ओट ग्रोट्स को स्टीम (Steam) किया जाता है और फिर गुच्छे में रोल किया जाता है। यह प्रक्रिया ओट्स में स्वस्थ तेलों को स्थिर करती है, इसलिए वे लंबे समय तक ताजा रहते हैं, और जई को तेजी से पकाने में मदद करते हैं।
और पढ़े – 5+ Skin Care In Hindi WellHealthOrganic
Oats के स्वास्थ्य लाभ
आप नीचे गई निम्नलिखित युक्तियो को देख सकते है, जिसे Oats के स्वास्थ्य लाभ हेतु प्रेरित करते है |
पाचन के लिए लाभदायी
फाइबर आंत्र नियमितता और कब्ज की रोकथाम में योगदान देता है। इसमें मल मे वजन और पानी की मात्रा को बढ़ाने की क्षमता है, जिससे उन्हें पारित करना आसान हो जाता है। अनाज फाइबर, जैसा कि गेहूं के अंदरूनी सुनहरे छिलके और जई की भूसी में पाया जाता है, यह फलों और सब्जियों में रहेल फाइबरकी तुलना में अधिक असरकारक होता है।
यह बदले में कुछ पाचन मुद्दों में सुधार कर सकता है जैसे कि दस्त, कब्ज, और चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम। हालांकि, पाचन स्थितियों पर विभिन्न माइक्रोबायोटा की भूमिका का मूल्यांकन करने के लिए अधिक शोध की आवश्यकता है।
वजन को नियत्रित करना
बीटा-ग्लूकन फाइबर पानी को आकर्षित करता है और पचे हुए भोजन की चिपचिपाहट (या मोटाई) को बढ़ाता है, जिससे आंत में भोजन की मात्रा बढ़ जाती है। यह पाचन और पोषक तत्वों को अवशोषित करने की दर को धीमा कर देता है, जो बदले में तृप्ति को बढ़ाता है।
बीटा-ग्लूकन फाइबर को किण्वित करने वाले बैक्टीरिया से उत्पादित शॉर्ट-चेन फैटी एसिड भूख हार्मोन को नियंत्रित करने वाली घटनाओं की श्रृंखला के माध्यम से तृप्ति भी बढ़ा सकते हैं।
हालांकि कई यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों से पता चला है कि बीटा-ग्लूकन ओट फाइबर का सेवन तृप्ति बढ़ा सकता है, अन्य अध्ययनों ने लगातार यह नहीं दिखाया है कि जई का सेवन महत्वपूर्ण वजन घटाने के वांछित परिणाम पैदा करता है।
मधुमेह (Diabetes) में पूर्णता असरकारक
बीटा-ग्लूकन फाइबर भोजन खाने के बाद रक्त शर्करा और इंसुलिन के स्तर में तेज वृद्धि को रोकने में मदद कर सकता है, और आंत के स्वास्थ्य को लाभ पहुंचा सकता है क्योंकि फाइबर आंतों के बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है और किण्वित होता है। हालांकि एक कार्बोहाइड्रेट युक्त भोजन, न्यूनतम संसाधित साबुत अनाज जई (Oats) में शामिल किया जा सकता है।
टाइप 2 मधुमेह (Diabetes) वाले लोगों के बाद 14 नियंत्रित परीक्षणों और दो अवलोकन अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि, नियंत्रण समूहों की तुलना में, जई का सेवन (“जई या दलिया या जई युक्त उत्पादों” के रूप में निर्दिष्ट) ने रक्त शर्करा और हीमोग्लोबिन A1c के स्तर को काफी कम कर दिया, विशेष रूप से उच्च बेसलाइन A1c वाले लोगों में।
हृदय रोगियों के लिए महतवपूर्ण
नौ यादृच्छिक नियंत्रित परीक्षणों की एक व्यवस्थित समीक्षा में यह दिखाने के लिए पर्याप्त सबूत नहीं मिले कि जई सहित पूरे अनाज आहार ने हृदय रोग या निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल या रक्तचाप के जोखिम को कम किया है। हालांकि, अध्ययन लेखकों ने छोटे नमूना आकार और हस्तक्षेप की अपेक्षाकृत कम अवधि (चार महीने या उससे कम) को स्वीकार किया। इन अध्ययनों में ओट्स के अलावा ब्राउन राइस, होल गेहूं, जौ और राई जैसे साबुत अनाज खाद्य पदार्थों की एक श्रृंखला शामिल थी।
इसके विपरीत, 18 अध्ययनों के एक मेटा-विश्लेषण जिसमें मुख्य रूप से कॉहोर्ट अध्ययन शामिल थे, में पाया गया कि सबसे कम सेवन की तुलना में उच्चतम साबुत अनाज का सेवन (जई के अलावा विभिन्न प्रकार के साबुत अनाज सहित) हृदय रोग के 21% कम जोखिम से जुड़ा हुआ था।
50-64 वर्ष की आयु के 54,871 वयस्कों के एक संभावित समूह ने पाया कि कुल साबुत अनाज सेवन के उच्चतम चतुर्थक वाले पुरुषों और महिलाओं में सबसे कम चतुर्थक में सेवन करने वाले व्यक्तियों की तुलना में दिल के दौरे का 25% और 27% कम जोखिम था। राई और जई, लेकिन गेहूं नहीं, विशेष रूप से पुरुषों में कम हृदय रोग के जोखिम से जुड़े थे।
एक मेटा-विश्लेषण में पाया गया कि पूरे जई से रोजाना 3 ग्राम बीटा-ग्लूकन घुलनशील फाइबर खाने से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर में लगभग 12% की कमी आई है।
निष्कर्ष
ओट्स (Oats) एक पौष्टिक और स्वस्थ साबुत अनाज है जिसका आनंद सभी उम्र के लोग ले सकते हैं। उन्हें कई स्वास्थ्य लाभ दिखाए गए हैं, जिनमें कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करना, रक्त शर्करा नियंत्रण में सुधार, वजन घटाने और भूख नियंत्रण को बढ़ावा देना और पुरानी बीमारियों के जोखिम को कम करना शामिल है।
यह सदियों से इसके पोषण मूल्य और स्वास्थ्य लाभ के कारण खाया जाता है। वे फाइबर, प्रोटीन, विटामिन और खनिजों का एक अच्छा स्रोत हैं, और उन्हें कई सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव दिखाए गए हैं |
उनके स्वास्थ्य लाभ के अलावा, जई भी एक बहुमुखी और सुविधाजनक भोजन है। उन्हें नाश्ते, दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए खाया जा सकता है, और उन्हें विभिन्न तरीकों से तैयार किया जा सकता है, जैसे दलिया, दलिया, पेनकेक्स, मफिन और कुकीज़।