यदि आप अपने स्वास्थ्य और भलाई को बढ़ावा देना चाहते हैं, तो चुनने के लिए बहुत सारे प्राकृतिक और घरेलू उपचार हैं, जिनमें जले हुए मीट और अतिरिक्त शर्करा से बचने से लेकर ध्यान का अभ्यास करना शामिल है।
जब यह जानने की बात आती है कि स्वस्थ स्वास्थ्य (Well Health) क्या है, तो यहां तक कि योग्य विशेषज्ञ भी अक्सर विरोधी राय रखते हैं। इससे यह पता लगाना मुश्किल हो सकता है कि आपको अपने स्वास्थ्य को अनुकूलित करने के लिए वास्तव में क्या करना चाहिए।
फिर भी, सभी असहमति के बावजूद, कई कल्याण युक्तियां अनुसंधान द्वारा अच्छी तरह से समर्थित हैं।
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Well Health Tips In Hindi #wellhealth
यहां स्वास्थ्य और पोषण (Well Health) युक्तियां दी गई हैं जो वैज्ञानिक प्रमाणों पर आधारित हैं।
🗸 शर्करा पेय को सीमित करें
सोडा, फलों के रस और मीठी चाय जैसे शर्करा पेय आहार में अतिरिक्त चीनी का प्राथमिक स्रोत हैं।
दुर्भाग्य से, कई अध्ययनों के निष्कर्ष से, चीनी-मीठे पेय पदार्थों हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम की ओर इशारा करते हैं, यहां तक कि उन लोगों में भी जो शरीर की अतिरिक्त वसा नहीं ले रहे हैं |
चीनी-मीठे पेय पदार्थ भी बच्चों के लिए विशिष्ट रूप से हानिकारक हैं, क्योंकि वे न केवल बच्चों में मोटापे को भी बढ़ावा दे सकते हैं |
स्वस्थ विकल्पों में शामिल हैं:
- पानी
- बिना पकी हुई चाय
- कॉफ़ी
🗸 नट्स और बीज खाएं
कुछ लोग नट्स से बचते हैं क्योंकि वे वसा में उच्च होते हैं। हालांकि, नट और बीज अविश्वसनीय रूप से पौष्टिक होते हैं। वे प्रोटीन, फाइबर और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं।
नट्स आपको वजन कम करने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग के विकास के जोखिम को कम करने में मदद कर सकते हैं।
इसके अतिरिक्त, एक बड़े अवलोकन अध्ययन में कहा गया है कि नट्स और बीजों का कम सेवन संभावित रूप से हृदय रोग, स्ट्रोक या टाइप 2 मधुमेह के बढ़ते जोखिम पाया गया ।
🗸अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थों से बचें
अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ (यूपीएफ) ऐसे खाद्य पदार्थ होते हैं जिनमें तत्व होते हैं जो अपने मूल रूप से काफी संशोधित होते हैं। इनमें अक्सर अतिरिक्त चीनी, अत्यधिक परिष्कृत तेल, नमक, संरक्षक, कृत्रिम मिठास, रंग और स्वाद जैसे योजक होते हैं।
उदाहरणों में शामिल हैं:
- स्नैक केक
- फ़ास्ट फ़ूड
- जमे हुए भोजन
- पैक की गई कुकीज़
- चिप्स
यूपीएफ अत्यधिक स्वादिष्ट होते हैं, जिसका अर्थ है कि वे आसानी से अधिक खा जाते हैं, और मस्तिष्क में संबंधित क्षेत्रों को सक्रिय करते हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी की खपत और वजन बढ़ सकता है। अध्ययनों से पता चलता है कि अल्ट्रा-प्रोसेस्ड भोजन में उच्च आहार मोटापे, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग और अन्य पुरानी बीमारी को बढ़ावा दे सकता हैं।
परिष्कृत तेलों, अतिरिक्त चीनी और परिष्कृत अनाज जैसे कम गुणवत्ता वाले अवयवों के अलावा, वे आमतौर पर फाइबर, प्रोटीन और सूक्ष्म पोषक तत्वों में कम होते हैं। इस प्रकार, वे ज्यादातर खाली कैलोरी प्रदान करते हैं।
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🗸 कॉफी से डरो मत
इस पर कुछ विवाद के बावजूद, कॉफी स्वास्थ्य लाभ से भरी हुई है।
यह एंटीऑक्सिडेंट में समृद्ध है, और कुछ अध्ययनों ने कॉफी के सेवन को दीर्घायु और टाइप 2 मधुमेह, पार्किंसंस और अल्जाइमर रोगों और कई अन्य बीमारियों के कम जोखिम से जोड़ा है।
सबसे फायदेमंद सेवन राशि प्रति दिन 1-2 कप प्रतीत होती है, हालांकि गर्भवती लोगों को इसे पूरी तरह से सीमित या टालना चाहिए क्योंकि यह कम जन्म के वजन से जुड़ा हुआ है।
हालांकि, कॉफी और किसी भी कैफीन आधारित वस्तुओं का सेवन करना अच्छा है। अत्यधिक कैफीन का सेवन अनिद्रा और दिल की धड़कन जैसी स्वास्थ्य समस्याओं को जन्म दे सकता है। एक सुरक्षित और स्वस्थ तरीके से कॉफी का आनंद लेने के लिए, अपने सेवन को प्रति दिन 2 कप से कम रखें और मीठे क्रीमर जैसे उच्च कैलोरी, उच्च चीनी योजक से बचें।
🗸 पर्याप्त नींद लें
पर्याप्त गुणवत्ता वाली नींद लेने के महत्व को अनदेखा नहीं किया जा सकता है।
खराब नींद इंसुलिन प्रतिरोध चला सकती है, आपकी भूख हार्मोन को बाधित कर सकती है, और आपके शारीरिक और मानसिक प्रदर्शन को कम कर सकती है।
और भी, खराब नींद वजन बढ़ाने और मोटापे के लिए सबसे मजबूत व्यक्तिगत जोखिम कारकों में से एक है। जो लोग पर्याप्त नींद नहीं लेते हैं, वे भोजन विकल्प बनाते हैं जो वसा, चीनी और कैलोरी में अधिक होते हैं, संभावित रूप से अवांछित वजन बढ़ाते हैं।
🗸 हाइड्रेटेड रहें
हाइड्रेशन स्वास्थ्य (Well Health) का एक महत्वपूर्ण और अक्सर अनदेखा मार्कर है। हाइड्रेटेड रहने से यह सुनिश्चित करने में मदद मिलती है कि आपका शरीर बेहतर तरीके से काम कर रहा है और आपके रक्त की मात्रा पर्याप्त है |
पीने का पानी हाइड्रेटेड रहने का सबसे अच्छा तरीका है, क्योंकि यह कैलोरी, चीनी और एडिटिव्स से मुक्त है।
यद्यपि कोई निर्धारित राशि नहीं है जो हर किसी को प्रति दिन चाहिए, पर्याप्त पीने का लक्ष्य रखें ताकि आपकी प्यास पर्याप्त रूप से बुझ जाए।
🗸 सोने से पहले तेज रोशनी से बचें
जब आप उज्ज्वल रोशनी के संपर्क में आते हैं – जिसमें शाम को नीली प्रकाश तरंग दैर्ध्य होते हैं – तो यह नींद हार्मोन मेलाटोनिन के आपके उत्पादन को बाधित कर सकता है।
अपने ब्लू लाइट एक्सपोजर को कम करने में मदद करने के कुछ तरीके ब्लू लाइट ब्लॉकिंग चश्मा पहनना है – खासकर यदि आप लंबे समय तक कंप्यूटर या अन्य डिजिटल स्क्रीन का उपयोग करते हैं – और बिस्तर पर जाने से पहले 30 मिनट से एक घंटे तक डिजिटल स्क्रीन से बचें।
🗸 यदि आपको विटामिन डी की कमी है तो लें
ज्यादातर लोगों को पर्याप्त विटामिन डी नहीं मिलता है। हालांकि ये व्यापक विटामिन डी अपर्याप्तता आसन्न रूप से हानिकारक नहीं हैं, पर्याप्त विटामिन डी के स्तर को बनाए रखने से हड्डियों की ताकत में सुधार, अवसाद के लक्षणों को कम करने, आपकी प्रतिरक्षा प्रणाली को मजबूत करने और कैंसर के लिए आपके जोखिम को कम करके आपके स्वास्थ्य को अनुकूलित करने में मदद मिल सकती है।
यदि आप सूरज की रोशनी में बहुत समय नहीं बिताते हैं, तो आपके विटामिन डी का स्तर कम हो सकता है।
यदि आपके पास पहुंच है, तो अपने स्तर का परीक्षण करना एक अच्छा विचार है, ताकि यदि आवश्यक हो तो आप विटामिन डी पूरकता के माध्यम से अपने स्तर को सही कर सकें।
🗸 खूब फल और सब्जियां खाएं
सब्जियां और फल प्रीबायोटिक फाइबर, विटामिन, खनिज और एंटीऑक्सिडेंट से भरे होते हैं, जिनमें से कई में शक्तिशाली स्वास्थ्य प्रभाव होते हैं। सब्जियां और फल स्वस्थ शरीर (Well Health) के लिए आवश्यक है|
अध्ययनों से पता चलता है कि जो लोग अधिक सब्जियां और फल खाते हैं, वे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और हृदय रोग, मोटापे और अन्य बीमारियों के लिए कम जोखिम होता है।
🗸 पर्याप्त प्रोटीन खाएं
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए पर्याप्त प्रोटीन खाना महत्वपूर्ण है, क्योंकि यह आपके शरीर को नई कोशिकाओं और ऊतकों को बनाने के लिए आवश्यक कच्चे माल प्रदान करता है।
और भी, यह पोषक तत्व एक मध्यम शरीर के वजन के रखरखाव के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।
उच्च प्रोटीन का सेवन आपकी चयापचय दर को बढ़ा सकता है – या कैलोरी बर्न – जबकि आपको पूर्ण महसूस कराता है। यह क्रेविंग और देर रात में नाश्ता करने की आपकी इच्छा को भी कम कर सकता है।
🗸 धूम्रपान का उपयोग न करें, दवाओं को कम उपयोग में ले
धूम्रपान, दवाओं का हानिकारक उपयोग, और शराब का दुरुपयोग सभी आपके स्वास्थ्य को गंभीर रूप से नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं।
यदि आप इनमें से कोई भी कार्य करते हैं, तो पुरानी बीमारियों के लिए अपने जोखिम को बढ़ावा में मदद कर सकते है ।
🗸 चीनी का सेवन कम से कम करें
आधुनिक भोजन और पेय में अतिरिक्त चीनी बेहद प्रचलित है। एक उच्च सेवन मोटापे, टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग से जुड़ा हुआ है |
आहार संबंधी दिशानिर्देश आपके दैनिक कैलोरी सेवन के 10% से कम चीनी का सेवन रखने की सलाह देते हैं, जबकि विश्व स्वास्थ्य संगठन (WHO) इष्टतम स्वास्थ्य के लिए आपके दैनिक कैलोरी के 5% या उससे कम में अतिरिक्त शर्करा को कम करने की सिफारिश करता है।
🗸 परिष्कृत कार्ब्स को सीमित करें
सभी कार्ब्स समान नहीं बनाए जाते हैं। उनके फाइबर को हटाने के लिए परिष्कृत कार्ब्स को अत्यधिक संसाधित किया गया है। वे पोषक तत्वों में अपेक्षाकृत कम हैं और अधिक मात्रा में खाने पर आपके स्वास्थ्य को नुकसान पहुंचा सकते हैं। अधिकांश अल्ट्रा-प्रोसेस्ड खाद्य पदार्थ परिष्कृत कार्ब्स से बने होते हैं, जैसे कि संसाधित मकई, सफेद आटा और अतिरिक्त शर्करा।
अध्ययनों से पता चलता है कि परिष्कृत कार्ब्स में उच्च आहार ओवरईटिंग, वजन बढ़ाने और टाइप 2 मधुमेह और हृदय रोग जैसी पुरानी बीमारियों से जुड़ा हो सकता है।
🗸 वजन उठाएं
ताकत और प्रतिरोध प्रशिक्षण व्यायाम के कुछ सबसे अच्छे रूप हैं जो आप अपनी मांसपेशियों को मजबूत करने और अपने शरीर की संरचना में सुधार करने के लिए कर सकते हैं।
यह चयापचय स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण सुधार भी कर सकता है, जिसमें इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार शामिल है – जिसका अर्थ है कि आपके रक्त शर्करा के स्तर को प्रबंधित करना आसान है – और आपकी चयापचय दर में वृद्धि होती है, या आप आराम से कितनी कैलोरी जलाते हैं।
🗸 अपने सामाजिक संबंधों का पोषण करें
सामाजिक संबंध – दोस्तों, परिवार और प्रियजनों के साथ जिनकी आप परवाह करते हैं – न केवल आपके मानसिक कल्याण के लिए बल्कि आपके शारीरिक स्वास्थ्य (Well Health) के लिए भी महत्वपूर्ण हैं।
अध्ययनों से पता चलता है कि जिन लोगों के करीबी दोस्त और परिवार हैं, वे स्वस्थ हैं और लोगों की तुलना में अधिक समय तक जीवित रहते हैं।
🗸 कभी-कभी अपने भोजन के सेवन को ट्रैक करें
कुछ लोगों को यह पता लगाने से फायदा हो सकता है कि वे अपने भोजन को तौलकर और पोषण ट्रैकर का उपयोग करके कितनी कैलोरी खाते हैं। ट्रैकिंग आपके प्रोटीन, फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्वों के सेवन में अंतर्दृष्टि भी प्रदान कर सकती है।
हालांकि, ट्रैकिंग करते समय, कुछ लोगों को अपने वजन का प्रबंधन करने में मदद मिल सकती है, इस बात के भी सबूत हैं कि इससे अव्यवस्थित खाने की प्रवृत्ति हो सकती है। इस रणनीति का उपयोग करने से पहले हमेशा एक डॉक्टर से बात करें।
🗸 प्रतिबंधात्मक आहार से बचें
आहार आम तौर पर अप्रभावी होते हैं और शायद ही कभी लंबे समय तक अच्छी तरह से काम करते हैं। वास्तव में, पिछले डाइटिंग भविष्य के वजन बढ़ाने के लिए सबसे मजबूत भविष्यवाणियों में से एक है।
ऐसा इसलिए है क्योंकि अत्यधिक प्रतिबंधात्मक आहार वास्तव में आपकी चयापचय दर, या आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी की मात्रा को कम करते हैं, जिससे वजन कम करना अधिक कठिन हो जाता है। साथ ही, वे आपकी भूख और तृप्ति हार्मोन में भी परिवर्तन का कारण बनते हैं, जो आपको भूख लगाते हैं और वसा, कैलोरी में उच्च खाद्य पदार्थों के लिए मजबूत भोजन की लालसा पैदा कर सकते हैं।
🗸 ध्यान करें
तनाव आपके स्वास्थ्य पर नकारात्मक प्रभाव डालता है। यह आपके रक्त शर्करा के स्तर, भोजन विकल्पों, बीमारी के लिए संवेदनशीलता, वजन, वसा वितरण और बहुत कुछ को प्रभावित कर सकता है। इस कारण से, अपने तनाव को प्रबंधित करने के लिए स्वस्थ तरीके खोजना महत्वपूर्ण है।
ध्यान एक ऐसा तरीका है, और तनाव प्रबंधन और स्वास्थ्य में सुधार के लिए इसके उपयोग का समर्थन करने के लिए कुछ वैज्ञानिक प्रमाण हैं।
उच्च रक्तचाप, टाइप 2 मधुमेह, या दोनों वाले 48 लोगों को शामिल करने वाले एक अध्ययन में, शोधकर्ताओं ने पाया कि ध्यान ने नियंत्रण समूह की तुलना में एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल और सूजन को कम करने में मदद की। इसके अतिरिक्त, ध्यान समूह के प्रतिभागियों ने मानसिक और शारीरिक कल्याण में सुधार की सूचना दी।
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निष्कर्ष
कुछ सरल कदम आपके खाने के पैटर्न और कल्याण को बेहतर बनाने की दिशा में एक लंबा रास्ता तय कर सकते हैं।
फिर भी, यदि आप एक स्वस्थ जीवन जीने की कोशिश कर रहे हैं, तो केवल उन खाद्य पदार्थों पर ध्यान केंद्रित न करें जो आप खाते हैं। व्यायाम, नींद और सामाजिक संबंध भी महत्वपूर्ण हैं।
ऊपर दिए गए साक्ष्य-आधारित (Well Health) युक्तियों के साथ, छोटे बदलावों को पेश करना आसान है जो आपके समग्र स्वास्थ्य पर बड़ा प्रभाव डाल सकते हैं।
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